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■ 1. 달리기 부상에 대하여....(퍼온글)
ㆍ글쓴이 : 사무국   ㆍ조회 : 1873  
ㆍ등록일 : 2007-02-01 13:07:35  ㆍIP : 218.148.39.140
전에 연맹 게시판에 올렸던 글인데 유성온천 자료실에 있어서 지맹의 게시판으로 하루에 한개씩        옮겨 오려고 합니다.

제가 작년 춘천5개댐 일주 200키로대회 이후에 피로가 남아있는 상태에서 스피들르 잘못 내다가      부상을 입어 작년의 중앙일보마라톤 풀코스도 힘들게 옆기기랑 4시간을 넘어 완주하고도 후유증에    시달리고, 그 이후로도 계속 부상때문에 연습을 제대로 할수 없는 공백 기간이 지금도 이어지고 있읍니다. 다행히 지금은 많이 나아져서 이번 동아에서는 싱글은 하겠다고 생각은 들지만... 그래도 부상을   생각하시어 큰대회후 피로가 남아있는 상태에서 무리한 훈련은 금물입니다. 서서히 피로를 회복시켜  주는 느린 조깅정도에서 시작하여 강도를 올려가면서 하시기 바랍니다.

부상으로부터의 해방    

아마츄어의 아마츄어를 위한 시점에서의 부상에대한 대책입니다. 
부상으로부터의 벗어나는 계기가 되면 다행스러운 일입니다. 
정도의 차이는 있겠지만 대회에 나가고 완주 또는 기록에 도전하겠지요? 
완전한 휴식은 좀처럼 어려운 당신. 체력을 떨어뜨리지 않고 대회에 나설수있기 위해서는 
어떻게 하면 좋을까? 
부상으로부터의 해방은 일종의 컨디션 조절법이라고도 말할수 있읍니다. 

내 주위에서 자주보게 되는 것은 트라이에슬론쪽이 마라톤너보다 부상에 강합니다. 
또는 비교적 빨리 부상에서 벗어날 수 있다고 생각됩니다. 
여기에서 부상으로부터의 해방 의 힌트가 있다고 생각됩니다. 


우선 부상의 원인에 대해서 생각해 보지요 
달리기는 보기에는 안전할 것 같은 운동이지만 부상의 발생률은 높습니다. 

하지만 그 장해의 대부분은 스스로 자초한 것이라고 말할수 있읍니다. 
대회에서 한참 신나게 달리는데 상대로부터의 태클도 아닙니다. 
그 대부분은 원인은 과한 훈련과 확실한 경고사인(피로나 통증)에 대하여 주의를 기울이지 않은 결과 입니다. 
그래도 그렇다고하면 희망은 희망은 있지요 
스스로 불러온 부상이라면 그것을 막을수 있을테니까요 
대회에 나가면 아무리 천천히 즐기면서 뛴다고 해도 연습시 LSD 할때보다는 훨씬 많은 
부하가 걸립니다. 
당연히 대회후에 근육통같은 것이 오게마련이지요 하지만 이것은 당연한 것입니다. 
몸이 휴식을 요구하고 있는 것이니까요 

그런데 매 주 대회에 나가거나 목표기록을 위하여 전력을 기울이거나 할때에는 몸으로부터의 사인을 무시하기 쉽습니다. 

아주 설실한 주자 일수록 더욱 그렇습니다, 
연습효과의 원칙은 빠른 회복입니다. 
부하를 주는것과 그 것으로 부터 회복하는 것이 셋트에 의하여 훈련 효과가 나타납니다. 
많은 런너는 이해하고 있으면서도 과훈련에 빠집니다. 
몸으로부터의 경고사인에 대하여 자신만의 잣대를 가집시다. 
런너 각각의 개인차가 있기 때문에 각자가 그 사인을 알고 있으면 좋겠지요? 

일반적인 잣대를 말씀드리면 
맥박, 근육의 피로도, 속이 불편한가 아닌가 등이라고 생각합니다. 
아침에 일어나 심박수를 체크해봅시다. 맥박이 높다면 확실히 피로하다는 사인입니다. 
아주 힘든 레이스 후 맥박수가 적어질 때도 있습니다. 
맥박수가 적어졌다고 기뻐하지 마시고 주의하세요. 

근육의 피로도를 보기위하여는 계단을 내려가는 것이 간단합니다. 
아무렇지 않게 오르 내리기가 안되면 요 주의 
무픞, 발목등의 관절 통증에도 주의를 기울이세요 혹시 부종같은 염증이 생기는 경우는 달리기는 금물입니다. 

내장이 피로해진 경우에는 
입속에 염증이 생기거나 매스꺼움이 생기기도 합니다. 
직접적인 부상과는 관련이 없지만 체력이나 기력의 저하로 이어져 즐거운 달리기가 될 수 없읍니다. 
빈혈이 생길수도 있읍니다 

 ◎연습보다 휴식을 취하는편이 기록을 위해서 좋을때도 있다는 것을 염두에 두세요. 
 ◎부상일 때는 휴식이 최선의 치료 방법이라는 것도 염두에 두시길..... 

그럼 휴식의 중요성을 이해하시고 
완전한 휴식이 좋을까? 완전한 휴식도 좋지만 경험상 대체훈련으로 가벼운 훈련을 함께하는 적극적인 휴식을 하는 것이 하루빨리 부상이나 피로로부터 회복된다고 합니다. 

이 경우에서도 중요한 것은 피로를 풀기위하여 몸을 움직여 준다는 것입니다. 
같은 자극이라도 피로하지만 달려야 한다는 생각과 피로를 풀기 위하여 자극을 준다는 생각으로 달리는 자극은 완전이 다릅니다. 

부상이나 피로로부터 회복하기 위하여 몸을 움직일때 
자신의 몸에 주의를 기울여 몸이 하는말을 들어보세요 
절대로 무리를 하여 몸을 계속 아프게 할 필요는 없읍니다. 
이미 충분히 부하가 걸려있으니까요 

우선 통증이나 피로를 없애는 것에 전념하세요 
거리나 스피드에 붙들려서는 안됩니다. 가장 피해야 하는 것은 
열심히 달리지않으면... 키로에 얼마로 달리지 않으면....하는 강박 관념입니다. 

달리기를 위한 대체훈련으로는 수영, 자전거,등이 좋지만 개인의 취향에 따라서 유산소 
운동이라면 무엇이나 다 좋습니다. 
대체훈련의 이점중의 하나는 통증이 적은 것이겠지요. 
달리기는 아프지만 자전거를 타는데는 지장이 없는 경우도 종종 있습니다. 
특히 심폐기능에 있어서는 달리기를 하지 않아도 전혀 문제가 없습니다. 
심장이나 폐에 있어서 그것이 달리기에 의해서나 자전거타기에 의해서나 관계없는 것 이죠 

레이스후의 쿨링다운 때 뒤로걷기를 자주 듣지요 
수영에서도 쿨링다운 때 배영을 자주 합니다. 
이것은 주로 사용한 근육의 반대쪽 근육을 사용하는것에 의해 피로물질의 제거를 빠르게 
하는 것입니다. 
대체 훈련에서도 이것과 같은 것을 합니다. 
수영의 경우는 물에 의한 마사지 효과도 기대 할 수 있읍니다. 
수영이 서툰 사람도 킥이나 물속 걷기 같은걸 해보세요 
최근에는 아쿠아로빅 강습을 하는 수영장도 많습니다. 
단 평영은 아무래도 무릎에 무리가 가기 쉬워 달리기위한 대체훈련에는 맞지 않다고 생각됩니다. 오히려 부상을 키울 우려도 있습니다. 

자전거도 아주좋은 대체훈련 이지요 대부분의 헬스클럽에는 자전거가 설치되어있습니다. 
헬스클럽의 자전거는 심박수, 회전수와 강도를 조절할수 있어서 아주 좋은 훈련기구라고 할수 
있습니다. 
자전거훈련의 잇점 중 하나는 충격이 없다는 것입니다. 
발에 충격이 가해지지 않는 만큼 부상시에도 훈련이 가능합니다. 
회전수와 강도의 설정이 자유로운 것도 특징입니다. 
회전수와 강도는 달리기에서 말하면 핏치와 스트라이드에 상당하는 효과가 있읍니다. 
달리기의 경우 LSD 같이 천천히 달리는 부하가 적은 훈련을 하면 자연히 핏치가 내려갑니다. 
그런데 자전거타기의 경우는 실제의 레이스페이스의 회전수(핏치)를 유지하면서 부하가 
적은 훈련이 가능합니다. 
다시말해 신경계통은 빠르게 부하는 적은 LSD훈련이 가능한 장점이 있읍니다. 
저전거를 타면 불필요한 근육이 생길까 걱정하는 분들도 많지만 회전수를 빠르게 하고 강도를 약하게 하면 그렇게 걱정할 일도 아닙니다. 

대체훈련을 하면서 자연히 몸을 움직이면서 달리기에 의해 온 부상당한 근육을 쉬게 할수 있읍니다. 
달려도 아프고 대체훈련으로도 아플때는 완전히 쉬어야 합니다. 
기준을 보통의 걸음으로 통증이 있는 계단을 오르 내릴때 부자유스러운 경우에는 휴식을 취하세요 이런 경우에는 훈련을 해도 그것은 통증만 키우고 훈련이 될 수 없읍니다. 

염증같은 것이 생기는 경우 눈으로보아서 부어있는 경우에는 아이싱을 해주세요 
물론 정형외과, 한의원(침술),스포츠마사지사에게 가서 조치를 받는 것이 좋습니다. 

아이싱을 할때는 시중에서 판매되는 젤 형태보다는 비닐봉지에 얼음을 채우고 물을 조금 
넣어서 하는편이 좋습니다. 아니면 양동이 같은것에 얼음과 물을 넣고 발을 담가서 하는것도 좋고요 시간은 10분에서 20분정도로 저리거나 마비되는 느낌이 들때 까지 식힙니다. 
옛날에는 근육을 식히는 것은 생각지도 못했지만 지금은 야구에서 투수가 등판후에는 아이싱을 합니다. 부상일때 뿐만아니라 LSD나 인터벌훈련,페이스주 같은 힘든 훈련을 하였을 때는 아이싱을 하는 것이 효과적인 부상의 예방책이 됩니다. 

 젤 형태의 보냉제는 장시간 냉각효과가 지속되어 매우 편리하지만 장시간 예를들어 다리 에 감은채로 잠들어 버리거나 하면 심한 동상에 걸릴수도 있으니 주의가 필요합니다. 
얼음을 사용할때에도 얼음 덩어리 그대로 사용하지 말고 비닐봉지에 물을 넣어서 함께 
사용합니다. 그래야 영하 이하로는 떨어지지 않습니다. 


무릎을 다쳤을때 무릎보호대를 하는 것이 효과적입니다. 
보호대를 하는것도 좋지만 염증이 있는 경우에는 보호대가 부어있는 부위에는 부담이 되니까 밴드 같은 것으로 보호하는것도 좋습니다. 
보호대나 밴드등으로 보호하면 통증이 줄어 듭니다. 
하지만 그렇다고는 해도 보호대를 착용하고 계속 달리는 것은 생각해 보아야 합니다. 
대회에 나가서 어쩔수가 없을 때는 경우는 그렇다고 치고 그렇지 않다면 달리기를 쉬는것이 
현명하겠지요? 

무릎의 경우를 예로들면 
보호대나 밴드를 하고 굴신운동나 회전운동을 천천히 해보지요 
통증이 있는 움직임은 피합니다. 
재활훈련을 할때에 어려운 것은 그 강도입니다. 어디까지나 자극을 줄 정도가 좋다고 생각됩니다. 느껴지는 부하를 맛보듯이 움직입니다. 근육이 풀릴 정도로 움직이는 것이 좋겠지요 
천천히 발목과 종아리 무릎관절 대퇴부등을 천천히 풀어주세요 
단 간과하지 말 것은 부상당하지 않았을 때의 근육훈련의 감각으로는 안됩니다. 
근육에 부하가 걸리게 하는 것이 아니라 근육의 운동범위를 넓혀주는 감각이면 됩니다. 

탬포는 천천히 떨어뜨리고 천천히 올린다. 회수도 신경쓰지 말자. 
무릎의 각도는 통증이 없는 각도까지로 보폭도 절반정도라도 충분하지요 
부상이 다 낳으면 자연히 강도있는 훈련이 가능하겠지요 
이상에서 보듯이 부상으로부터의 해방은 자기몸이 보내는 경고사인에 귀를 기울이고 
부상이 있을 경우 대체훈련으로 직접적인 충격을 피하고 충분한 휴식과 영양의 섭취에 
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