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■ 첫 울트라 마라톤을 준비하는 달림이들께.(퍼온글)
ㆍ글쓴이 : 사무국   ㆍ조회 : 6759  
ㆍ등록일 : 2007-02-21 08:26:37  ㆍIP : 58.150.42.133
다음은 이번 3월달에 개최되는 인천 마라톤 대회 조직위 화보집에 싣기 위해

부탁하여 기고한 글입니다.

연맹 게시판은 회원 뿐만 아니라 울트라 마라톤에 관심이 있는 분들도 많은 것으로 사료되며 심심풀이 땅콩으로 올립니다.

 

울트라 마라톤의 기원


최초의 울트라런너는 누구인가? 인류가 쓴 역사를 기준으로볼 때, 고대 그리스의 전령 필리피데스(Philippides)가 그 주인공이다. 

B.C. 5세기 페르시아가 그리스 침공시, 그는 원군 요청의 임무를 뛰고 아테네에서 스파르타까지의 246km를 이틀동안 쉬지 않고 달렸던 사실을 그 기원으로 하고 있다. 

그가 며칠 후 마라톤평원을 달려서 승전보를 전하면서 죽은데서 기원한 '마라톤'보다도 먼저 발생했다고 이야기 할 수 있다. 







● 울트라마라톤이란 ? 




IAAF(국제육상연맹)의 산하단체인 IAU(International Association of Ultrarunners : 국제울트라 런너협회)에 의하면, 간단하게 "Beyond the Marathon(마라톤을 넘어서)", 즉 풀코스 이상의 거리에서 인간이 상상할 수 있는 거리(무한대)까지 달리는 모든 행위를 울트라마라톤이라고 정의하고 있다. 







● 왜 울트라 마라톤을 뛰는가? 




처음 마라톤을 준비하는 달림이들의 목표는 42.195 Km를 달리는 마라톤 코스일 것이다. 

그러나 2000년 초부터 완주자가 폭발적으로 증가하면서 더욱 먼 거리에 도전장을 내미는 달림이들이 많이 늘어나고 있다. 

풀코스의 두배를 넘어 또다시 하프코스를 뛰는 사람들은 왜 달리는가?에 대한 정답은 없는 것 같다. 

자신의 정신적, 육체적 한계에 도전하고자 하는 달림이들이 있는가 하면 한밤을 꼬박 새워 여행 삼아 떠나는 나그네적 풍류를 즐기는 달림이 등등 백인백색일 것이기 때문이다. 




필자는 2002년 마라톤에 입문하여 풀코스 14회 완주(최고기록 3시간:00분37초)와 100Km 이상 대회 19회를 참가 하였다. 




달리기를 시작하여 1년만에 풀코스를 완주(3시간37분)하였고 1년후 100Km 대청 울트라 마라톤에 무모한 도전장을 내어 15시간이 넘는 기나긴 고통에 왜 뛰는가에 대한 혹독한 의문에 가득 차기도 하였다. 




이는 자신의 능력(정신,육체)의 한계가 어디까지 인가라는 답은 본인이 내려야 할 것으로 생각되며 준비되어 있지 않은 몸과 마음은 심각한 부상의 후유증과 더불어 정신적인 공황으로 빠져들 수 있기 때문이기도 하다. 







● 울트라 마라톤 어떻게 준비할 것인가? 




최소한 풀코스 마라톤을 3~4회 뛰어분 달림이 들은 기록에 관계없이 100Km 울트라 마라톤은 완주할 수 있다고 생각된다. 

이는 장거리에 대한 기초체력이 바탕이 되어 있고 적어도 3-4년의 훈련과정이 몸에 베어 있는 전재하에 울트라 마라톤 대회에 참가하기를 권고한다. 

어느정도 노력하면 풀코스 마라톤은 누구나가 완주 할 수 있지만 울트라 마라톤의 완주는 육체적으로 정신적으로 더욱 강해야 하며 훈련 또한 장거리 위주의 근 지구력 향상을 도모해야 하기 때문이다. 

정신력이 아무리 강하다 하여도 체력이 따라주지 않으면 아무 소용이 없기 때문이다. 

최소한 대회를 앞두고 약 8개월에서 1년정도의 꾸준한 장거리 훈련과 더불어 근지구력 향상에 주력을 두고 훈련에 임하면 좋을 것 같은 생각이다. 




① 근지구력을 키워라. 




모든 운동의 기초 체력은 근력에 의해서 이루어 진다. 특히 울트라 마라톤은 주자에 따라 완주 시간별 차이가 있겠지만 최소한 15시간이라는 제한시간에 완주를 해야만 하기에 거리와 시간에 대한 부담은 근력이 부담할 수 밖에 없는 상황이다. 

풀코스에서는 약 35Km 구간에서 한계의 벽을 느끼는 반면에 울트라 마라톤의 경우는 약 80km에서 한계를 느낀다는 것이 공통적으로 느끼는 거리이다. 

그러면 훈련하기 위해서는 어느정도의 훈련량이 필요할까? 

한번에 100 Km의 훈련은 할 수 없을 것이다. 최소한 2주에 한번 정도는 35-50Km의 LSD를 8회~10회정도, 한달평균 300 Km의 거리를 소화해야 될 듯 싶다. 

또한 참가하고자 하는 대회가 언덕이 많은 코스이거나 산악 지대이면 언덕훈련은 필수 요소이다. 

아니 평지의 대회이건 언덕 훈련을 많이 할 수록 주자의 다리는 더욱 강건해지고 준비를 더 잘 할 수 있을 것이다. 

후반부에 주자들을 괴롭히는 통증과 체력저하를 어떻게 적응하느냐가 완주의 성공적인 열쇠가 될 것이기 때문이다. 




②스피드 훈련을 하라. 




100Km 거리에 15시간이면 평균시속 6.7Km이다. 보통 트레이드 밀 속도록 빠른 걸음에 속하는데 무슨 스피드가 필요한가 라고 의구심이 들 것이다. 

풀코스 뛰듯이 100Km를 뛸 수는 없다. 그렇기에 50Km 이상을 뛰게 되면 스트레칭과 더불어 영양섭취와 생리적인 부분도 해결 하여야 하고 한국적인 지형은 언덕은 필수 이기에 걷는시간을 포함하여 소모적인 시간을 얼마만큼 단축시키느냐도 중요한 요소이다. 

울트라 마라톤도 마라톤의 연장선에서 근력의 배양과 더불어 심혈관과 최대 산소 섭취량의 향상은 그만큼 필요할 것이다. 

최소한 마라톤 훈련에서 하는 인터벌 훈련과 스피드 훈련은 일주일에 한두번은 꼭 해 주어야 할 것이다. 

튼튼한 심장이야 말로 무엇과도 바꿀 수 없는 커다란 재산이다. 




③ 영양섭취 

잘 먹어야 잘뛴다! 삼척동자도 다 아는 사실이다. 그러나 실제로 무엇을 잘 먹어야 되며 어떻게 먹어야지? 라는 물음에는 고개가 갸우뚱 해진다. 필자 또한 그렇다. 

훈련중이나 대회에 참가하였을시에는 저나트륨 혈증을 예방하기 위하여 전해질 보급과 탈수 증상을 없에기 위해서 레이스 내내 수분을 섭취해야 한다. 

우리몸은 시간당 최소 200cal의 영양을 공급해 주어야 하기에 에너지 수준을 높이고 근육 손상을 줄이기 위해서 1:4비율(단백질:탄수화물)을 섭취해 주어야 한다고 학자들은 이야기 하고 있다. 




④부상을 즐겨라?. 

마라톤 러너들 가운데 부상에 시달려 보지 않은 분들은 없을 것이다. 

그만큼 과격한 운동이 마라톤이다. 먼거리를 뛰어야 하기에 근육의 손상도 마라톤에 비해서 3-4배가 클 것이다. 

그러나 인간의 육체는 적응하기에 따라 자기가 달린 거리를 다리는 꼭 기억하고 있다고 한다. 그만큼 훈련이 어느정도 되어 있느냐가 관건인 것이다. 

그러나 때때로 통증과 부상은 잘 구별 할 수 있는 러너가 울트라 러너이다. 

부상은 즐기되 통증은 참지 말아야 된다. 근육의 피로와 졸음등은 달림이 모두 공통분모로 작용한다. 

부상도 즐기면 행복하다. 그러면 더 멀리 달릴 것이다. 




● 울트라 마라톤을 즐기기 위한 7계명. 




①준비를 철저히 하라. 

첫 대회를 준비하는 울트라 마라토너라면 윗 4가지 항목에 대하여 자신에게 철저하게 대비함으로써 연습계획을 세워야 할 것이다. 

자신이 처한 상황, 체력, 적응능력등에 투자가 완주라는 값진 선물로 되돌아 올 것이다. 




② 즐기면서 뛰어라. 

 

15시간동안 주위의 동료와 또는 홀로 시간을 만끽하며 자신과 대화를 나누고 자연과 하나되는 소중한 시간이다. 음악을 듣는것도 좋을 것이고 멋진 풍경이 있으면 한 장면 찰칵하면 멋진 여행이 될 것이다. 

고통과 즐거움이 함께 공존하는 것이 울트라 마라톤이다. 




③ 경쟁하지 말아라. 

 

자신의 컨디션에 알맞게 레이스를 유지하라. 다른 사람의 페이스에 휘말렸다가는 자신도 모르게 늪에 빠지는 우를 범하게 되어 돌이킬 수 없는 상황으로 돌변하게 된다. 




④ 울트라 마라톤은 과학이다. 

 

긴 거리를 뛰면서 어떻게 하면 효율적이며 에너지 소비를 얼만큼 적게 하느냐가 필요하다. 

실예로 골인지점 500m 앞두고서 택시에 실려 들어온 바가 있다. 

마라톤과 달리 달리기 자세를 만어 쓸데없는 움직임을 교정하며 에너지를 절약할 수 있는 주법과 움직임이 필요하다. 자신에게 맞춤을 스스로 제단하여 익히는 것이 중요하다. 




⑤ 영양섭취와 스트레칭은 제때에. 

 

영양섭취는 내 몸이 더욱 멀리 달리기 위한 가장 중요한 요소이다. 목마르기 전이 수분 섭취와 허기지기 전에 영양 섭취는 나의 몸을 더 빨리 더욱 멀리 뛰게 할 것이다. 

휴식은 너무 길거나 많아도 좋지 않다. 몸의 손상이 적을 수록 회복도 빠르기 때문에 휴식과 영양섭취후의 스트레칭은 레이스가 더욱 가벼워 질 것이다. 




⑥ 최악의 경우 “포기”할 수 있는 용기. 

 

작은 모래알이 쌓여 거대한 탑이 이루듯 그 목표 달성을 위해 전진을 하여야 하지만 최악의 경우 용기있는 “포기”또한 박수를 받을만 하다. 

왜냐하면 대회는 한번으로 끝나지 않기 때문이다. 포기할 수 밖에 없는 이유를 분석하여 다음 대회를 준비하면 더욱 값질 것이다. 




⑦ 감사하는 마음을 가져라. 

 

현재 내 앞에 펼쳐지고 있는 주로와 자연에 대한 경외심과 감사. 결국 이것이 울트라러너들이 울트라 마라톤을 사랑할 수 밖에 없는 꼭지점이 아닌가 싶다. 나를 사랑하게 되며 동료애와 긍정적인 사고방식이 대회의 주최자나 자원봉사자, 참가자들을 하나로 묶는 구심체가 될 것이다. 




넓고 넓은 주로에 울트라 마라톤에 인생이 담겨져 있습니다. 

배낭하나 달랑메고 유유자적 떠나는 울트라맨의 뒷모습이 이리도 아름답지 않습니까? 

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